neděle 3. března 2013

Jak sestavit paleo jídelníček? II.


Pokud jste se již zorientovaly, dalším krokem je sestavení stravy. Tady se již trochu ztrácím. Opravdu si myslím, že bychom se měli naučit naslouchat svému tělu, pokud ale chcete přesná čísla, tady je máte:

15/20/65

Optimální poměr příjmu kalorií je tedy 15 % z bílkovin, 20 % sacharidů a 65 % formou tuku. 

Na první pohled zní 65 % tuku šíleně. Nenechte se odradit. Ořechy, kokosový tuk, tuk v mase to vyřeší. Dáte si několik muffinů z mandlí a hned je příjem tuku vyšší. Nemusíte pít horké sádlo, nemusíte řízky máchat v kokosovém tuku. Stačí obilnou mouky vyměnit za mleté ořechy. Výše uvedený procentuální poměr je průměrné doporučení pro delší období. Nemusíte se tedy hlídat den co den. 


První týden byl pro mně přechodem na paleo stravu. Pečlivě jsem si zapisovala jídelníček, počítala kalorie, bílkoviny, sacharidy, tuky. Byla jsem zběhlá v počítání, tak jsem v tom pokračovala, byla jsem prostě zvědavá. Kupodivu jsem se cca přesně trefila do poměru 15/20/65, můj týdenní průměr byl 17/22/61 :)

Moje strava vypadala asi takto

Snídaně:
ovoce (banán, jablko) + ořechy, mandle, kokosové lupínky
muffiny z mandlové mouky s erythritolem
smoothie
koktejl kokos-čokoláda (rozmixovat jeden banán, kakao s kokosovým mlékem)

Oběd:
zeleninový salát, pečená zelenina, smažená zelenina + maso např. pečené maso, perkelt (guláš), ryba, žebra (zbytek večeře)

Odpolední svačina:
1 ovoce (před sportem), ořechy

Večeře:
vajíčka, domácí uzeniny (slanina, klobása, šunka), zelenina, sýr (grand moravia), zbytek oběda, něco jiného z ledničky :)


Teď už nic nepočítám, hlídám si pouze ovoce. Mám denně jeden menší banán (20-25 g uhlohydrátů), jedno jablko (10-15 g uhlohydrátů) a občas ještě nějaké další ovoce (mandarinky, pomeranč, jahody, 10-15 g uhlohydrátů). Dohromady tedy cca 40-50 g uhlohydrátů beru z ovoce, dalších 20 je rezerva na zeleninu a ořechy. Denně se do 70 g v pohodě vlezu. Stanovila jsem si limit 70 g/den s ohledem na to, že bych chtěla dosáhnout úbytku tuku. Pro udržení váhy lze konzumovat i více.

Nelámu si tedy moc hlavu sestavením jídelníčku, nic nepočítám, jím kdy a co mi chutná. Mám dostatek energie a nemám pocit, že bych se do něčeho musela nutit.


Mám taky několik otázek:

Obecně se doporučuje 1-2 g bílkoviny na 1 kg hmotnosti těla na jeden den. Pokud nekonzumujeme toto doporučené množství bílkovin, tělo začne brát energii ze svalové hmoty. Uvidíme. Byla jsem na měření tuku a svalové hmoty, takto drastické dopady by další měření mělo ukázat.

Negativní vliv nedostatku sacharidů. Chci být objektivní. Chci se zaměřit na to, jaký vliv má na moje tělo strava na 70 g sacharidů denně.

Vyšší množství tuku není nebezpečné? Tuk beru z ořechů, z kokosového tuku a z tuku v domácích masových výrobků (slanina, paštika, šunka, klobásy). 

Jak budu zvládat lehké aktivity (běh), těžší funkční trénink? Jak si upravit stravu dle fyzické aktivity a je to vůbec nutné?

Uvidíme. Každopádně mám za sebou tři týdni low carb paleo diety a jsem na tom dobře. Zvládám stres a práci, sportuji, nemám chutě, nemám hlad, centimetry ubývají. Neruší mně ani to, že jsem v podstatě skoro zapomněla vařit :) Mám teď hodně práce a vůbec nemám čas na to, abych se věnovala sestavování jídelníčku den co den, přesto je strava paleo udržitelná. Řekla bych, že mi právě teď zjednodušuje život.

9 komentářů:

Beautygloss řekl(a)...

Jsem ráda, že jsem našla dalšího příznivce paleo stravy :) Já se spíše držím primal, jím tedy i nějaké mléčné výrobky, ale obejdu se bez nich. Už se toho držím přes 2 měsíce, a výsledky mám skvělé :) Mám daleko lepší výkony ve cvičení, více energie, lepší zažívání, vyrýsovanější svaly.. Podařilo se mi nabrat i nějakou svalovou hmotu (za tu poslední dobu nějaké 4 cm přes bicáky nahoře, ale přes pas mám o 5 cm méně)
Dřív jsem se tuků hrozně 'bála', všechno jsem jedla odtučněné, nejlíp light. A taková změna! Spousta ořechů, oleje, masa, zeleniny, vajec! Fakt, přechod na primal bylo jedno z nejlepších rozhodnutí :) Tak snad se ti bude taky dařit, tvůj web sleduju ;))

@vikosek řekl(a)...

Souhlas s Beautygloss - jedu taky spíše primal - mléko(od krávy/z automatu), čerstvé ovčí jogurty a kyška mi sedí. Stejně tak máslo a smetana (čím více tuku tím lépe) do vaření.

Po více než roce spokojenost, letos si říkám, že bych zkusil začít běhat :) Pohyb jsem zatím řešil na kole, jednou týdně fotbal, bazén a hlavně hodně chodit - tak hodinu denně - z práce a do práce.

Veselé Borůvky řekl(a)...

Jojo, čím více tuku tím lépe :) Běhání je skvělá věc, vyčistí hlavu. Já chci teď zkusit trénink na schodech, už se těším ven.

Tera řekl(a)...

Mně taky chvíli trvalo, než jsem přijmula, že tuky nejsou špatné, ale teď na ně nedám dopustit. Paleo v nějakém podání praktikuju přes rok, a vracet se do původních kolejí nehodlám. Vítejte v klubu děvčata!

pavizdravi.wordpress.com

Anonymní řekl(a)...

Můžu vám říct, že jsem totálně ve smyku! :-D V dobrém... Pro úvod: jsem po resekci žaludku, -51kg. Teď jsem na 65kg se svalovým základem a hledám se... Hledám se ve stravování. Po operaci mi vyhovuje strava s velkým podílem mléčných výrobků, ovoce, zeleniny, maso moc ne a když tak sushi, syrová játra, syrové mleté (měli mě za cvoka), žádné pečivo (bolel mě břuch a byla jsem jak balon), žádné bramby,těstoviny,rýže,luštěniny. ALE... Tuku jsem se vyhýbala obloukem, cukr jen do kávy. Teď tu 3 hodiny visím na téhle stránce a zjišťuju, že odbourám-li cukr (máme stevii) a přejdu na ovečkové mléčné výrobky, jsem primal paleo a bez hlídání se! Jsem nadšená! Tělo si o to řeklo samo a já ho jen doladím. Ty tuky mě dostaly, od pondělka 24.6. jdeme s holčinou z Fb do 3měsíční transformace s měřením,vážením a focením a já to vezmu v primal paleo verzi a bude to jen dokončení změny životního stylu, kraaaaasaaaa!!! Děkuji za tyhle stránky,receptíky otestuju co nejdřív <3. Petra Porschová Košumberská.

Veselé Borůvky řekl(a)...

Tak to je moc hezké :) Tělo si samo řekne a to je nejlepší cesta. je jedno, jak to nazveme, jestli tomu dáme nějaký fantastický název, jídelníček by měl být ušitý na míru a to jsem moc ráda, že se to povedlo :) Jsem moc zvědavá na výsledky, kde bych si je pak mohla okouknout? Jsou veřejné?

Jana Nomitka řekl(a)...

Můžu se zeptat, to vše je snídaně? Nebo je to několik snídaní na ukázku? :-)

Veselé Borůvky řekl(a)...

Jsou to příklady, co snídat :)

Anonymní řekl(a)...

Měla bych otázku.. S paleo stravou teprve začínám a tak se chci zeptat - měla bych si stravu nějak vážit, počítat kalorie apod. pokud chci zhubnout? (Pro upřesnění - do paleo stravy jsem se nevrhla jen kvůli hubnutí, chci u ní samozřejmě vydržet dlouhodobě kvůli zdraví.) Četla jsem knížku Jídlo na prvním místě, ve které se píše, že množství jídla se má ''měřit'' třeba podle dlaně (např. masa tolik, aby se vešlo 1x na dlaň) atd., ale vážně bych chtěla zhubnout, takže nevím, jestli by bylo vhodnější to měřit pečlivěji. Děkuji za odpověď. :)